สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง เรื่องน่ารู้ที่ผู้ดูแลควรใส่ใจ 

สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง

สำหรับใครที่ต้องดูแลผู้สูงอายุอยู่ที่บ้าน หรือสถานที่พักฟื้นผู้สูงวัย รวมถึงผู้ที่เริ่มมีอายุมากขึ้นและต้องการดูแลสุขภาพตนเอง ไม่ควรมองข้ามด้านโภชนาการอย่างเด็ดขาด เนื่องจากเป็นอีกปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยเกษียณ ซึ่งมักจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นอาการความจำเสื่อม กระดูกบาง อารมณ์แปรปรวน กล้ามเนื้ออ่อนแรง โลหิตจาง เป็นต้น เนื่องจากระบบการทำงานของร่างกายที่เสื่อมถอยไปตามวัย หลังจากที่ผ่านการใช้งานมาเป็นระยะเวลานาน พลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการก็ลดลง และมีความแตกต่างไปจากเดิม  

จากการคำนวณพลังงานในผู้สูงอายุต้องการพลังงานในแต่ละวัน คือ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี่ ในอาหาร 3 มื้อ และควรเพิ่มอาหารว่างระหว่างวัน 2 มื้อ ซึ่งจะต้องมีผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มสารและกากอาหารให้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ 

สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง 

โปรตีน 

natural protein food

หลักอาหารโภชนาการกับผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัม / น้ำหนักตัว (กก.) / วัน เพื่อรักษาความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อลีบ โดยเราจะคำนวณจากน้ำหนักเป็นหลัก เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัม / วัน และควรเป็นโปรตีนไขมันต่ำ คือ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย และควรทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะพร่องโภชนาการในผู้สูงอายุ 

คาร์โบไฮเดรต 

ขนมปังโฮลวีท

ผู้สูงอายุควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ เพื่อให้มีน้ำหนักเหมาะสมตามเกณฑ์ และไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยควรเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ลูกเดือย เป็นต้น 

ไขมัน 

oil

สำหรับผู้สูงอายุยังคงต้องการไขมัน แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่จำเป็น แต่ควรลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันสัตว์ น้ำมัน เนย กะทิ น้ำมัน และ ครีม เป็นต้น 

แคลเซียม 

นม

เนื่องจากผู้สูงอายุจะมีภาวะกระดูกบาง พรุน และแตกหักได้ง่าย จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกให้หนาแน่น ซึ่งปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ คือ 1,000 มิลลิกรัม / วัน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม  (เช่น นมสด โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไขมันต่ำ) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ( เช่น นมถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้)  ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่ทานได้ทั้งกระดูก ( เช่น ปลาข้าวสาร ปลาจิ้งจั้ง) ผักใบเขียว ผักสีส้ม (เช่น ตำลึง คะน้า กวางตุ้ง แครอท ฟักทอง ) 

ธาตุเหล็ก 

ธาตุเหล็กช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และความดันต่ำ อาหารมีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง ผักใบเขียว ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ 

วิตามินซี 

วิตามินซี

วิตามินซี ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร สมานแผลให้หายเร็วขึ้น ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน อาหารอุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผักโขม พริกหวาน มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ มะขาม มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะม่วง สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น 

โพแทสเซียม 

โพแทสเซียม 

โพแทสเซียมช่วยรักษาความสมดุลของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท อีกทั้งยังช่วยให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ อาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น 

วิตามินบี 12 

วิตามินบี 12

เนื่องจากเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายของผู้สูงวัยเริ่มเสื่อม ดังนั้น วิตามินบี 12 จึงจำเป็นมาก เพราะจะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เซลล์ระบบสมองและเส้นประสาท ฉะนั้น หากขาดวิตามินบี12 เป็นเวลานาน เสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางและความจำเสื่อม อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบี12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ปลา ไข่ เนยแข็ง นม และ โยเกิร์ต เป็นต้น 

แมกนีเซียม 

แมกนีเซียม

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบประสาท กระดูก หรือแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่พบแมกนีเซียมได้มาก คือ เนื้อปลา ผักใบเขียว ถั่ว และกล้วย 

วิตามินเอ 

วิตามินเอ

สายตาที่เสื่อมประสิทธิภาพในการมองเห็นของผู้สูงอายุ จะต้องอาศัยวิตามินเอเพื่อช่วยระบบประสาทตา แหล่งวิตามินจากอาหาร ได้แก่ ผักโขม แครอท มะละกอ มันเทศ ฟักทอง มะม่วงสุก  

วิตามินดี 

วิตามินดี

สำหรับวิตามินดีสามารถรับได้โดยตรงจากแสงแดด เพราะร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อได้รับแสงแดด ซึ่งวิตามินดีจะมีคุณสมบัติเกี่ยวกับกระดูกโดยตรง และช่วยดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้ เช่น นอนติดเตียง อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี เสี่ยงต่อโรคกระดูก และอาจทำให้กระดูกเปราะได้ง่าย จึงต้องเสริมด้วยการให้ทานอาหารประเภทธัญพืช นม และ เห็ดต่าง ๆ เป็นประจำ 

วิตามินอี 

วิตามินอี

วิตามินอีช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย และวิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพบได้มากใน อโวคาโด เนย น้ำมันปรุงอาหาร งา เมล็ดทานตะวัน และ ถั่วต่าง ๆ 

สังกะสี 

สังกะสี

สังกะสีจะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเบื่ออาหาร พบสังกะสีได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และ ไข่ 

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร 

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร

อีกปัญหาหนึ่งของผู้สูงวัย คือ ระบบการขับถ่าย เนื่องจากระบบการทำงานของลำไส้เสื่อมประสิทธิภาพ ทำให้ไม่สามารถขับถ่ายได้ปกติ และมักจะมีอาการท้องผูก ดังนั้นควรเสริมอาหารที่มีกากใยและเส้นใยอาหารที่เหมาะสม เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และเพื่อป้องกันโรคอื่น ๆ ที่อาจเชื่อมโยงได้ เช่น โรคมะเร็งลำไส้ โรคผิวหนัง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ และ ถั่วต่าง ๆ 

น้ำ 

น้ำ

น้ำ เป็นสิ่งสำคัญของทุกช่วงวัย โดยเฉพาะคนสูงอายุ ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพราะน้ำจะทำหน้าที่ในการลำเลียงสารอาหารต่าง ๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก เพราะอย่างที่ทราบกันแล้วว่า ระบบการทำงานของลำไส้ผู้สูงอายุเสื่อมลง ไม่สามารถขับถ่ายได้ปกติเหมือนสมัยหนุ่มสาว จึงจำเป็นต้องอาศัยน้ำช่วยนั่นเอง ซึ่งอาจดื่มน้ำเปล่าสลับกับน้ำสมุนไพรไม่เติมน้ำตาล หรือเติมเล็กน้อยเพื่อให้ทานง่ายเท่านั้น เลี่ยงน้ำที่มีรสหวานเกินไป และควรกำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่าง ชา กาแฟ อย่าให้เกิน 1 แก้ว / วัน

You May Also Like
Read More

ออฟฟิศซินโดรม โรคประจำถิ่นของคนยุคปัจจุบัน

โรคประจำของกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ หรือผู้ที่ต้องทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ระยะเวลานาน และผู้ที่มักจะก้มใช้โทรศัพท์บ่อยๆ ก็มักจะหนีไม่พ้นโรค office syndrome โรคยอดฮิตที่ไม่มีใครอยากเป็น เพราะช่างน่ารำคาญในกลุ่มคนที่มีอาการเพียงเล็กน้อย แต่มันแสนทรมานสำหรับผู้ที่เป็นออฟฟิศซินโดรมอาการหนักและรุนแรง โรคออฟฟิศซินโดรม หรือ office syndrome คือ การปวดกล้ามเนื้อเยื่อพังผืด ปวดอักเสบเนื้อเยื่อและกลุ่มเส้นเอ็น รวมไปถึงอาการปวดต้นคอ บ่า…
Read More
Read More

การแฟคือชีวิต: ประโยชน์ที่หลากหลายของกาแฟดำ

กาแฟและออฟฟิศซินโดรมเป็นเหมือนเพื่อนแท้ของเหล่าพนักงานออฟฟิศทั้งหลาย แต่ต่างจากออฟฟิศซินโดรม กาแฟเป็นสิ่งที่หลายคนแทบจะเรียกได้ว่าขาดไม่ได้ ขาดเธอทีไร สมองไม่ค่อยแล่น หนังตามันหนักเหลือเกินกว่าจะผ่านไปได้แต่ละวัน แต่นอกจากจะช่วยให้ตื่นแล้ว ทุกคนรู้ไหมว่ากาแฟยังมีประโยชน์อย่างไรอีกบ้าง ตามดูไปพร้อมๆ กันเลย! กาแฟมี ‘คาเฟอีน” สารที่มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความตื่นตัว และกระปรี้กระเปร่า มีประสิทธิภาพในการทำงาน เพราะคาเฟอีนแผลงฤทธิ์ใส่ตัวรับอะดีโนซีน…
Read More
Read More

ถ้า “ไม่อยากแก่เร็ว” เลี่ยง 5 พฤติกรรม นี้ด่วน!

ใครบ้างที่อยากจะแก่ แม้ไม่มีใครหนีความจริงนี้ไปได้ แต่ก็เชื่อว่า ไม่มีใครอยากแก่เร็ว ถูกเรียกน้ายังพอทน แต่เรียก ลุง เรียก ป้า นี่จี๊ดถึงในทรวง แต่ไม่ว่าจะยังหนุ่มยังสาว แต่หน้าตาและผิวพรรณดันล่วงหน้าไปก่อนวัย หรืออายุอานามก็สมอยู่ แต่ก็ยังอยากหน้าเด็ก ให้คนเข้าใจผิดว่าแค่ 30 ต้นๆ กำลังแจ๋ว…
Read More
Read More

วิธีแปลงโฉมบ้านให้กลายเป็นโฮมเธียเตอร์ นอนดูหนังฟินอยู่บ้าน ลดเสี่ยงไปเผชิญฝุ่นพิษ

วันนี้เรามีวิธีแปลงโฉมบ้านให้กลายเป็นโฮมเธียเตอร์เหมือนยกโรงหนังระดับ VIP มาไว้ที่บ้าน ให้คอหนังทั้งหลายได้นั่งดูนอนดูหนังตอนไหนเวลาไหนก็ได้ นอกจากไม่ต้องออกไปเสี่ยงกับมลพิษ ฝุ่น PM 2.5 ยังเสมือนมีโรงหนังส่วนตัว ไม่ต้องใช้ร่วมกับใคร ลดความเสี่ยงโรคติดต่อได้เป็นอย่างดี เรามีไอเดียที่จะช่วยให้ห้องธรรมดา ๆ ที่แสนจะจืดชืด กลายเป็นโรงหนังสุดอลัง จนคุณแทบไม่อยากออกไปไหน พร้อมจัดโฉมใหม่ให้กับห้องแสนน่าเบื่อของคุณหรือยัง หากพร้อมแล้วไปดูไอเดียแต่งห้องที่เรานำมาฝากกันเลยค่ะ …
Read More
Read More

7 อาหารที่คนกินเจห้ามกิน มีอะไรบ้าง

เทศกาลกินเจคือ ช่วงเวลางดเว้นการทานเนื้อสัตว์ อาหารที่ปรุงด้วยเนื้อสัตว์ รวมไปถึงเครื่องปรุง และผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้องกับสัตว์ ร่วมกับการถือศีลตลอด 9 วัน 9 คืน เรียกได้ว่าเทศกาลเจเป็นเทศกาลแห่งการทำบุญใหญ่ประจำปี และกำหนดการกินเจ 2565 ตรงกับวันที่ 26 กันยายน – 4…
Read More
Read More

อาหารเสริมเกาหลีกับยุค New Normal

หากเคยไปเกาหลีหรือแม้แต่คอซีรี่ย์ ต้องได้เห็นว่ามีร้านผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางเยอะมากๆในเกาหลี ยิ่งมาส์กชีทนี่ได้เห็นแทบทุกร้านที่ต้องมี และแทบทุกซีรี่ย์จะต้องเจอ ไม่บนหน้าพระเอกก็หน้านางเอก จนทำให้แผ่นมาส์กเกาหลีเป็นตัวหลักๆ เลยเวลาที่ใครไปเที่ยวและต้องได้ซื้อติดไม้ติดมือ สำหรับใช้เองบ้างเป็นของฝากบ้าง แต่เคยสังเกตไหมว่า อีกผลิตภัณฑ์ที่คนเกาหลีให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่าเครื่องสำอางนั่นคือ “อาหารเสริม” การกินวิตามินซีทุกวันหรืออาหารเสริมเป็นประจำ ถือว่าเป็นเรื่องปกติของคนเกาหลี แล้วทำไมถึงเป็นเช่นนั้น เพราะด้วยการทำงานที่ต้องแข่งกับเวลา ด้วยความเร่งรีบ จึงมักจะทานอาหารที่ต้องทานง่ายและรวดเร็ว ทำให้อาจพร่องสารอาหารบางชนิดไปได้ …
Read More