สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง เรื่องน่ารู้ที่ผู้ดูแลควรใส่ใจ 

สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง

สำหรับใครที่ต้องดูแลผู้สูงอายุอยู่ที่บ้าน หรือสถานที่พักฟื้นผู้สูงวัย รวมถึงผู้ที่เริ่มมีอายุมากขึ้นและต้องการดูแลสุขภาพตนเอง ไม่ควรมองข้ามด้านโภชนาการอย่างเด็ดขาด เนื่องจากเป็นอีกปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยเกษียณ ซึ่งมักจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นอาการความจำเสื่อม กระดูกบาง อารมณ์แปรปรวน กล้ามเนื้ออ่อนแรง โลหิตจาง เป็นต้น เนื่องจากระบบการทำงานของร่างกายที่เสื่อมถอยไปตามวัย หลังจากที่ผ่านการใช้งานมาเป็นระยะเวลานาน พลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการก็ลดลง และมีความแตกต่างไปจากเดิม  

จากการคำนวณพลังงานในผู้สูงอายุต้องการพลังงานในแต่ละวัน คือ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี่ ในอาหาร 3 มื้อ และควรเพิ่มอาหารว่างระหว่างวัน 2 มื้อ ซึ่งจะต้องมีผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มสารและกากอาหารให้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ 

สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง 

โปรตีน 

natural protein food

หลักอาหารโภชนาการกับผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัม / น้ำหนักตัว (กก.) / วัน เพื่อรักษาความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อลีบ โดยเราจะคำนวณจากน้ำหนักเป็นหลัก เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัม / วัน และควรเป็นโปรตีนไขมันต่ำ คือ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย และควรทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะพร่องโภชนาการในผู้สูงอายุ 

คาร์โบไฮเดรต 

ขนมปังโฮลวีท

ผู้สูงอายุควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ เพื่อให้มีน้ำหนักเหมาะสมตามเกณฑ์ และไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยควรเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ลูกเดือย เป็นต้น 

ไขมัน 

oil

สำหรับผู้สูงอายุยังคงต้องการไขมัน แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่จำเป็น แต่ควรลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันสัตว์ น้ำมัน เนย กะทิ น้ำมัน และ ครีม เป็นต้น 

แคลเซียม 

นม

เนื่องจากผู้สูงอายุจะมีภาวะกระดูกบาง พรุน และแตกหักได้ง่าย จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกให้หนาแน่น ซึ่งปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ คือ 1,000 มิลลิกรัม / วัน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม  (เช่น นมสด โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไขมันต่ำ) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ( เช่น นมถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้)  ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่ทานได้ทั้งกระดูก ( เช่น ปลาข้าวสาร ปลาจิ้งจั้ง) ผักใบเขียว ผักสีส้ม (เช่น ตำลึง คะน้า กวางตุ้ง แครอท ฟักทอง ) 

ธาตุเหล็ก 

ธาตุเหล็กช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และความดันต่ำ อาหารมีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง ผักใบเขียว ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ 

วิตามินซี 

วิตามินซี

วิตามินซี ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร สมานแผลให้หายเร็วขึ้น ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน อาหารอุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผักโขม พริกหวาน มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ มะขาม มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะม่วง สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น 

โพแทสเซียม 

โพแทสเซียม 

โพแทสเซียมช่วยรักษาความสมดุลของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท อีกทั้งยังช่วยให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ อาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น 

วิตามินบี 12 

วิตามินบี 12

เนื่องจากเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายของผู้สูงวัยเริ่มเสื่อม ดังนั้น วิตามินบี 12 จึงจำเป็นมาก เพราะจะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เซลล์ระบบสมองและเส้นประสาท ฉะนั้น หากขาดวิตามินบี12 เป็นเวลานาน เสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางและความจำเสื่อม อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบี12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ปลา ไข่ เนยแข็ง นม และ โยเกิร์ต เป็นต้น 

แมกนีเซียม 

แมกนีเซียม

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบประสาท กระดูก หรือแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่พบแมกนีเซียมได้มาก คือ เนื้อปลา ผักใบเขียว ถั่ว และกล้วย 

วิตามินเอ 

วิตามินเอ

สายตาที่เสื่อมประสิทธิภาพในการมองเห็นของผู้สูงอายุ จะต้องอาศัยวิตามินเอเพื่อช่วยระบบประสาทตา แหล่งวิตามินจากอาหาร ได้แก่ ผักโขม แครอท มะละกอ มันเทศ ฟักทอง มะม่วงสุก  

วิตามินดี 

วิตามินดี

สำหรับวิตามินดีสามารถรับได้โดยตรงจากแสงแดด เพราะร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อได้รับแสงแดด ซึ่งวิตามินดีจะมีคุณสมบัติเกี่ยวกับกระดูกโดยตรง และช่วยดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้ เช่น นอนติดเตียง อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี เสี่ยงต่อโรคกระดูก และอาจทำให้กระดูกเปราะได้ง่าย จึงต้องเสริมด้วยการให้ทานอาหารประเภทธัญพืช นม และ เห็ดต่าง ๆ เป็นประจำ 

วิตามินอี 

วิตามินอี

วิตามินอีช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย และวิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพบได้มากใน อโวคาโด เนย น้ำมันปรุงอาหาร งา เมล็ดทานตะวัน และ ถั่วต่าง ๆ 

สังกะสี 

สังกะสี

สังกะสีจะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเบื่ออาหาร พบสังกะสีได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และ ไข่ 

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร 

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร

อีกปัญหาหนึ่งของผู้สูงวัย คือ ระบบการขับถ่าย เนื่องจากระบบการทำงานของลำไส้เสื่อมประสิทธิภาพ ทำให้ไม่สามารถขับถ่ายได้ปกติ และมักจะมีอาการท้องผูก ดังนั้นควรเสริมอาหารที่มีกากใยและเส้นใยอาหารที่เหมาะสม เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และเพื่อป้องกันโรคอื่น ๆ ที่อาจเชื่อมโยงได้ เช่น โรคมะเร็งลำไส้ โรคผิวหนัง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ และ ถั่วต่าง ๆ 

น้ำ 

น้ำ

น้ำ เป็นสิ่งสำคัญของทุกช่วงวัย โดยเฉพาะคนสูงอายุ ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพราะน้ำจะทำหน้าที่ในการลำเลียงสารอาหารต่าง ๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก เพราะอย่างที่ทราบกันแล้วว่า ระบบการทำงานของลำไส้ผู้สูงอายุเสื่อมลง ไม่สามารถขับถ่ายได้ปกติเหมือนสมัยหนุ่มสาว จึงจำเป็นต้องอาศัยน้ำช่วยนั่นเอง ซึ่งอาจดื่มน้ำเปล่าสลับกับน้ำสมุนไพรไม่เติมน้ำตาล หรือเติมเล็กน้อยเพื่อให้ทานง่ายเท่านั้น เลี่ยงน้ำที่มีรสหวานเกินไป และควรกำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่าง ชา กาแฟ อย่าให้เกิน 1 แก้ว / วัน

You May Also Like
Read More

กิจกรรมวันตรุษจีนในประเทศไทย 

กิจกรรมวันตรุษจีนในประเทศไทย  ตรุษจีนทุกปีจะมีชาวไทยเชื้อสายจีนในประเทศไทย ถือปฏิบัติตามประเพณีวันตรุษจีน 3 วัน ได้แก่ วันจ่าย วันไหว้ วันเที่ยว  วันจ่าย คือวันก่อนสิ้นปีหรือก่อนถึงตรุษจีน ซึ่งชาวไทยเชื้อสายจีนจะออกไปจับจ่ายซื้อของตรุษจีน ทั้งอาหาร ของไหว้ หรือแม้แต่ซื้อตรุษจีนของขวัญ เพื่อมอบให้ผู้ใหญ่ และญาติมิตร  วันไหว้…
Read More
Read More

กลิ่นอาหารติดกล่องพลาสติกทำไงดี 

เชื่อว่าแทบทุกบ้านจะต้องมีกล่องพลาสติกมีใช้ เพราะสะดวกต่อการใส่อาหารต่าง ๆ และยังพกพาได้ง่าย แต่ปัญหาที่เจอเหมือนกันทุกคนคือ กลิ่นอาหารติดกล่องพลาสติก คราบแกงติดพลาสติก หรือจะเป็นกลิ่นพลาสติกไหม้จากการนำเข้าเตาไมโครเวฟเพื่ออุ่นอาหาร วันนี้เราจะจึงมีวิธีขจัดกลิ่นที่ทำได้ง่ายกับของที่มีในบ้านมาฝากค่ะ  1. มะนาว  นำผลมะนาวมาผ่าครึ่ง นำไปบีบน้ำใส่ในกล่องแล้วถูให้ทั่วกล่องพลาสติก น้ำมะนาวจะทำหน้าที่สลายคราบมันของอาหารที่ติดพลาสติกได้เป็นอย่างดี ช่วยขจัดกลิ่นติดจาน และยังเป็นวิธีกำจัดกลิ่นกล่องพลาสติกใหม่ได้อีกด้วย   2. เกลือป่นกับมะนาว …
Read More
Read More

เลือกซื้อรองเท้าวิ่งอย่างไร ให้เหมาะกับตนเองและใช้ได้นาน

การวิ่งถือเป็นกิจกรรมยอดฮิตสำหรับใครหลายๆ คน ที่นอกจากจะได้ความแข็งแรงทางด้านร่างกายแล้ว ยังทำให้สมองกระฉับกระเฉงอีกด้วย อีกทั้งการวิ่งยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้มากมาย เพียงแค่สวมรองเท้าคู่ใจก็สามารถออกไปวิ่งได้แล้ว แต่ปัญหาก็คือ หากรองเท้าคู่ใจที่ว่าไม่รองรับการวิ่ง อาจจะส่งผลกระทบต่อร่างกายเราได้เลย แล้วเราจะเลือกซื้อรองเท้าวิ่งอย่างไรให้ได้รองเท้าที่ดีและเหมาะกับตนเอง เรามีวิธีเลือกซื้อรองเท้าวิ่งมาฝากในบทความนี้แล้ว ก่อนอื่นเรามารู้จักส่วนประกอบหลักของรองเท้าวิ่งกันก่อน รองเท้าวิ่งนั้นประกอบไปด้วยหลายส่วน การเลือกรองเท้าสักคู่ นอกจากจะต้องคำนึงถึงวัตถุประสงค์ในการใช้งานแล้ว ยังต้องดูในส่วนประกอบต่างๆต่อไปนี้ด้วย  พื้นรองเท้าชั้นนอก (Outsole)…
Read More
Read More

8 สถานที่เที่ยวเชียงใหม่ต้อนรับวันแม่: พาคุณแม่ออกไปเที่ยวกัน

12 สิงหาคมกำลังจะเวียนมาถึง ซึ่งเป็นที่ทร่าบกันดีสำหรับเราชาวไทยว่าในวันนี้ถูกกำหนดให้เป็นวันที่ไว้รำลึกบุญคุณคุณแม่ ซึ่งเหล่าคุณลูกๆ อย่างเราๆ ก็คงจะวางแผนอะไรซักอย่างสำหรับวันพิเศษเช่นนี้ หลายคนก็คงกำลังมองหาของขวัญที่เหมาะสมกับคุณแม่ของตัวเองอยู่ ซึ่งต้องบอกเลยว่าไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลย เพราะไม่ใช่ว่าเราจะซื้ออะไรก็ได้ แต่ต้องมาจากความรู้สึกของเราจริงๆ และเป็นประโยชน์ต่อคุณแม่ด้วย
Read More
Read More

15 ดอกไม้สื่อความหมายแทนใจ

เรามักจะเห็นคนมอบดอกไม้ให้แก่กัน เพื่อเป็นกำลังใจ เพื่อเป็นของขวัญ ให้กันทุกโอกาส เพราะนอกจากความสวยงามที่เป็นเอกลักษณ์ ยังมีความหมายของดอกไม้ต่างๆ เป็นนัยสำคัญอีกด้วย ซึ่งดอกไม้ต่างประเทศความหมายดีๆก็มีมากมาย แต่อาจมีหลายคนที่ยังไม่รู้ความหมาย ทำให้เวลาต้องการจะมอบดอกไม้ให้ใครสักคน หรือเนื่องในโอกาสใดก็ตาม ต้องคิดหนักกันเลยทีเดียว หากไม่ได้จำกัดเพียงแค่ภาพลักษณ์ความสวยงามอย่างเดียว ดังนั้น บทความนี้เราจะมารู้ถึงความหมายของดอกไม้เหล่านี้กัน ว่าจะสื่อถีงอะไรได้บ้าง เพื่อไว้เป็นแนวทางในการเลือกที่จะให้ถูกคนถูกความหมายและตรงใจที่สุด   1.ดอกเดซี่…
Read More
Read More

ถ้า “ไม่อยากแก่เร็ว” เลี่ยง 5 พฤติกรรม นี้ด่วน!

ใครบ้างที่อยากจะแก่ แม้ไม่มีใครหนีความจริงนี้ไปได้ แต่ก็เชื่อว่า ไม่มีใครอยากแก่เร็ว ถูกเรียกน้ายังพอทน แต่เรียก ลุง เรียก ป้า นี่จี๊ดถึงในทรวง แต่ไม่ว่าจะยังหนุ่มยังสาว แต่หน้าตาและผิวพรรณดันล่วงหน้าไปก่อนวัย หรืออายุอานามก็สมอยู่ แต่ก็ยังอยากหน้าเด็ก ให้คนเข้าใจผิดว่าแค่ 30 ต้นๆ กำลังแจ๋ว…
Read More