สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง เรื่องน่ารู้ที่ผู้ดูแลควรใส่ใจ 

สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง

สำหรับใครที่ต้องดูแลผู้สูงอายุอยู่ที่บ้าน หรือสถานที่พักฟื้นผู้สูงวัย รวมถึงผู้ที่เริ่มมีอายุมากขึ้นและต้องการดูแลสุขภาพตนเอง ไม่ควรมองข้ามด้านโภชนาการอย่างเด็ดขาด เนื่องจากเป็นอีกปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยเกษียณ ซึ่งมักจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นอาการความจำเสื่อม กระดูกบาง อารมณ์แปรปรวน กล้ามเนื้ออ่อนแรง โลหิตจาง เป็นต้น เนื่องจากระบบการทำงานของร่างกายที่เสื่อมถอยไปตามวัย หลังจากที่ผ่านการใช้งานมาเป็นระยะเวลานาน พลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการก็ลดลง และมีความแตกต่างไปจากเดิม  

จากการคำนวณพลังงานในผู้สูงอายุต้องการพลังงานในแต่ละวัน คือ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี่ ในอาหาร 3 มื้อ และควรเพิ่มอาหารว่างระหว่างวัน 2 มื้อ ซึ่งจะต้องมีผักและผลไม้ในทุกมื้ออาหาร เพื่อเพิ่มสารและกากอาหารให้ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบลำไส้ 

สารอาหารที่จำเป็นต่อผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง 

โปรตีน 

natural protein food

หลักอาหารโภชนาการกับผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัม / น้ำหนักตัว (กก.) / วัน เพื่อรักษาความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อลีบ โดยเราจะคำนวณจากน้ำหนักเป็นหลัก เช่น น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 50 กรัม / วัน และควรเป็นโปรตีนไขมันต่ำ คือ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน นมพร่องมันเนย และควรทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะพร่องโภชนาการในผู้สูงอายุ 

คาร์โบไฮเดรต 

ขนมปังโฮลวีท

ผู้สูงอายุควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอ เพื่อให้มีน้ำหนักเหมาะสมตามเกณฑ์ และไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยควรเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวกล้อง ลูกเดือย เป็นต้น 

ไขมัน 

oil

สำหรับผู้สูงอายุยังคงต้องการไขมัน แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดไขมันที่จำเป็น แต่ควรลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ไขมันสัตว์ น้ำมัน เนย กะทิ น้ำมัน และ ครีม เป็นต้น 

แคลเซียม 

นม

เนื่องจากผู้สูงอายุจะมีภาวะกระดูกบาง พรุน และแตกหักได้ง่าย จึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูกให้หนาแน่น ซึ่งปริมาณแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุ คือ 1,000 มิลลิกรัม / วัน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม  (เช่น นมสด โยเกิร์ต นมเปรี้ยวไขมันต่ำ) ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ( เช่น นมถั่วเหลือง ฟองเต้าหู้)  ปลาตัวเล็กตัวน้อยที่ทานได้ทั้งกระดูก ( เช่น ปลาข้าวสาร ปลาจิ้งจั้ง) ผักใบเขียว ผักสีส้ม (เช่น ตำลึง คะน้า กวางตุ้ง แครอท ฟักทอง ) 

ธาตุเหล็ก 

ธาตุเหล็กช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย และความดันต่ำ อาหารมีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์สีแดง ผักใบเขียว ถั่วเขียว ถั่วแดง งาดำ กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ 

วิตามินซี 

วิตามินซี

วิตามินซี ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร สมานแผลให้หายเร็วขึ้น ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน อาหารอุดมด้วยวิตามินซี ได้แก่ ผักโขม พริกหวาน มันฝรั่ง บร็อคโคลี่ มะขาม มะขามป้อม ฝรั่ง ส้ม มะละกอ มะม่วง สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น 

โพแทสเซียม 

โพแทสเซียม 

โพแทสเซียมช่วยรักษาความสมดุลของเหลวในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท อีกทั้งยังช่วยให้ระดับความดันโลหิตอยู่ในเกณฑ์ปกติ อาหารที่มีโพแทสเซียม ได้แก่ กล้วย มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่ง ผลไม้แห้ง กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ ผักโขม ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต เป็นต้น 

วิตามินบี 12 

วิตามินบี 12

เนื่องจากเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายของผู้สูงวัยเริ่มเสื่อม ดังนั้น วิตามินบี 12 จึงจำเป็นมาก เพราะจะช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง เซลล์ระบบสมองและเส้นประสาท ฉะนั้น หากขาดวิตามินบี12 เป็นเวลานาน เสี่ยงต่อการเกิดภาวะโลหิตจางและความจำเสื่อม อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินบี12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ปลา ไข่ เนยแข็ง นม และ โยเกิร์ต เป็นต้น 

แมกนีเซียม 

แมกนีเซียม

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ หัวใจ ระบบประสาท กระดูก หรือแม้แต่ระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่พบแมกนีเซียมได้มาก คือ เนื้อปลา ผักใบเขียว ถั่ว และกล้วย 

วิตามินเอ 

วิตามินเอ

สายตาที่เสื่อมประสิทธิภาพในการมองเห็นของผู้สูงอายุ จะต้องอาศัยวิตามินเอเพื่อช่วยระบบประสาทตา แหล่งวิตามินจากอาหาร ได้แก่ ผักโขม แครอท มะละกอ มันเทศ ฟักทอง มะม่วงสุก  

วิตามินดี 

วิตามินดี

สำหรับวิตามินดีสามารถรับได้โดยตรงจากแสงแดด เพราะร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อได้รับแสงแดด ซึ่งวิตามินดีจะมีคุณสมบัติเกี่ยวกับกระดูกโดยตรง และช่วยดูดซึมแคลเซียมจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย ผู้สูงอายุที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้ เช่น นอนติดเตียง อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินดี เสี่ยงต่อโรคกระดูก และอาจทำให้กระดูกเปราะได้ง่าย จึงต้องเสริมด้วยการให้ทานอาหารประเภทธัญพืช นม และ เห็ดต่าง ๆ เป็นประจำ 

วิตามินอี 

วิตามินอี

วิตามินอีช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์ในร่างกายถูกทำลาย และวิตามินอียังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งพบได้มากใน อโวคาโด เนย น้ำมันปรุงอาหาร งา เมล็ดทานตะวัน และ ถั่วต่าง ๆ 

สังกะสี 

สังกะสี

สังกะสีจะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอาการเบื่ออาหาร พบสังกะสีได้ในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ อาหารทะเล และ ไข่ 

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร 

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร

อีกปัญหาหนึ่งของผู้สูงวัย คือ ระบบการขับถ่าย เนื่องจากระบบการทำงานของลำไส้เสื่อมประสิทธิภาพ ทำให้ไม่สามารถขับถ่ายได้ปกติ และมักจะมีอาการท้องผูก ดังนั้นควรเสริมอาหารที่มีกากใยและเส้นใยอาหารที่เหมาะสม เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ และเพื่อป้องกันโรคอื่น ๆ ที่อาจเชื่อมโยงได้ เช่น โรคมะเร็งลำไส้ โรคผิวหนัง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ และ ถั่วต่าง ๆ 

น้ำ 

น้ำ

น้ำ เป็นสิ่งสำคัญของทุกช่วงวัย โดยเฉพาะคนสูงอายุ ควรดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพราะน้ำจะทำหน้าที่ในการลำเลียงสารอาหารต่าง ๆ ไปยังอวัยวะภายในร่างกาย และยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก เพราะอย่างที่ทราบกันแล้วว่า ระบบการทำงานของลำไส้ผู้สูงอายุเสื่อมลง ไม่สามารถขับถ่ายได้ปกติเหมือนสมัยหนุ่มสาว จึงจำเป็นต้องอาศัยน้ำช่วยนั่นเอง ซึ่งอาจดื่มน้ำเปล่าสลับกับน้ำสมุนไพรไม่เติมน้ำตาล หรือเติมเล็กน้อยเพื่อให้ทานง่ายเท่านั้น เลี่ยงน้ำที่มีรสหวานเกินไป และควรกำจัดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่าง ชา กาแฟ อย่าให้เกิน 1 แก้ว / วัน

You May Also Like
Read More

“เขียงไม้” ดูแลอย่างไรให้สะอาดปราศจากเชื้อรา

เขียงไม้ เป็นอุปกรณ์คู่ครัวไทยมานาน โดยคนสมัยก่อนจะทำการตัดไม้เป็นท่อน ๆ แล้วนำมาลอกเอาเปลือกออก เกลาให้เป็นทรงกลม และขัดหน้าผิวไม้ให้เรียบ จากนั้นนำไปแช่น้ำเกลือทิ้งไว้ประมาณ 3 – 4 วัน เพื่อป้องกันเชื้อรา และยืดอายุการใช้งาน ไม่ให้เขียงแตกง่าย แล้วจึงนำไปตากแดดให้แห้ง ก่อนจะนำมาใช้งานในครัว นับว่าเป็นภูมิปัญญาของบรรพบุรุษไทยที่สืบทอดมาถึงปัจจุบันเลยทีเดียว …
Read More
Read More

ดูแลตัวเองอย่างไรเมื่อเกิดอาการอาหารเป็นพิษ 

อาหารเป็นพิษ ภาษาอังกฤษ เรียกว่า Food Poisoning หรือ ท้องร่วง จะมีอาการรุนแรงและเป็นอันตรายมากกว่าอาการท้องเสียทั่วไป สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ส่วนใหญ่จะเกิดอาการฉับพลัน และเจ็บป่วยได้ทุกฤดูกาล แต่มักจะระบาดในช่วงหน้าร้อนมากที่สุด เพราะสภาพอากาศร้อนทำให้อาหารเกิดจุลินทรีย์และเน่าเสียง่าย ก่อให้เกิดสารพิษ หรือเชื้อโรคต่าง ๆ ปนเปื้อน  อาหารเป็นพิษเกิดจากอะไร …
Read More
Read More

แนะเคล็ดลับ กำจัดกลิ่นฉี่น้องหมาภายในบ้าน

สำหรับทาสหมาที่เลี้ยงน้องหมาระบบปิดภายในบ้าน อาจคุ้นเคยกับกลิ่นไม่พึงประสงค์ที่เกิดจากน้องหมา แต่เมื่อไรที่มีแขกมาเยี่ยมเยือน อาจสร้างความลำบากใจให้กับแขกได้ไม่มากก็น้อย เพราะไหนจะกลิ่นฉี่ ไหนจะคราบต่าง ๆ ที่แทรกซึมตามเฟอร์นิเจอร์ พรม ผนัง หรือตามพื้น ที่ต่อให้กำจัดและทำความสะอาดดีแค่ไหน แต่ก็อาจหลงเหลือจนรบกวนความรู้สึกของผู้ที่เป็นแขกได้ วันนี้แอดมินมีเคล็ดลับการกำจัดกลิ่นฉี่น้องหมาภายในบ้านฝาก เพื่อเรียกกลิ่นความสดชื่นคืนให้กับบ้าน ดีต่อสมาชิกทุกคนในบ้าน และดีต่อแขกผู้ที่มาเยือนด้วยค่ะ  1.…
Read More
Read More

เคล็ดลับลดเท้าเหม็นจากการสวมรองเท้าผ้าใบเป็นประจำ 

ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่รองเท้าผ้าใบมากขึ้น นอกจากจะใส่แล้วเดินสบาย มีความคล่องตัว เดี๋ยวนี้รองเท้าผ้าใบมีการออกแบบให้เป็นแฟชัน สามารถแมทช์การแต่งตัวได้หลายลุคมากขึ้น ใส่ทำงานก็ได้ ใส่เที่ยวก็ดี แต่การสวมใส่รองเท้าคู่เดิมอยู่บ่อย ๆ หรือดูแลสุขภาพเท้าไม่ดี ทำความสะอาดรองเท้าไม่เพียงพอ ยิ่งช่วงนี้ฝนตกบ่อย ทำให้รองเท้าเปียกชื้นและเหม็นอับได้ง่าย อาจเป็นบ่อเกิดอาการเท้าเหม็น และอาจนำพาไปสู่โรคฮ่องกงฟุตได้ วันนี้แอดมินได้นำเคล็ดลับ วิธีลดอาการเท้าเหม็นต้องทำยังไงบ้าง มาฝากให้ผู้ที่ชื่นชอบหรือจำเป็นต้องสวมรองเท้าผ้าใบเป็นประจำค่ะ …
Read More
Read More

ไม่ดื่มเหล้าแต่เป็นโรคตับแข็ง สาเหตเกิดจากอะไรได้บ้าง 

หลายคนที่ไม่ใช่นักดื่ม ไม่ใช่สายแอลกอฮอล์ แต่กลับป่วยเป็นโรคตับแข็ง ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า โรคตับแข็งคืออะไร และสาเหตุที่ทำให้เป็นตับแข็งเกิดจากอะไรได้บ้าง  โรคตับแข็งคืออะไร  โรคตับแข็ง คือ ภาวะของโรคตับเรื้อรังระยะสุดท้าย ผู้ป่วยโรคตับแข็งเกิดจากที่ตับมีอาการอักเสบเรื้อรัง จนมีการสูญเสียเซลล์เนื้อตับ  มีพังผืดในตับจำนวนมากอันเนื่องมาจากความผิดปกติที่โครงสร้างของตับ จนตับมีภาวะแทรกซ้อนและไม่สามารถทำงานได้ปกติ  โรคตับแข็ง เกิดจากอะไรได้บ้าง โรคตับแข็งเกิดจากหลายสาเหตุด้วยกัน…
Read More
Read More

กลิ่นสาบคนแก่มีจริงไหม กลิ่นคนแก่เกิดจากอะไร และวิธีลดกลิ่นแก่ 

ใครเคยได้ยิน “กลิ่นสาบคนแก่” บ้าง?  แต่บ้านไหนที่มีผู้สูงอายุอยู่ด้วย ย่อมเข้าใจเป็นอย่างดี แต่คนที่ไม่ได้อาศัยกับผู้สูงอายุล่ะ อาจสงสัยว่ากลิ่นคนแก่เป็นยังไง กลิ่นสาบคนแก่เหมือนกับกลิ่นตัวหรือเปล่า ตามมาดูข้อมูลต่อไปนี้กันเลยดีกว่า  กลิ่นคนแก่ (Aging odor) ไม่ได้เกิดจากความสกปรก แต่เป็นกลิ่นตัวพิเศษของผู้ที่มีอายุเพิ่มขึ้น อันเนื่องมาจากความเปลี่ยนแปลงในร่างกายเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ และแต่ละคนจะมีกลิ่นที่แตกต่างกันไป  กลิ่นคนแก่…
Read More