เดอะเฟลด์แมน บล็อก.เชื่อว่าใครๆ ก็คงเคยรู้สึกยังไม่อยากนอน เพราะอยากไถโทรศัพท์ หรือเล่นเกม หลังจากทั้งวันมัวแต่เรียนและทำงานจนไม่มีเวลาส่วนตัวให้ตัวเอง ยิ่งชาวกรุงเทพฯ ยิ่งไปกันใหญ่ กว่าจะเลิก กว่าจะรอรถ กว่าจะถึงบ้าน บางทีก็ปาไป 2-3 ทุ่มแล้ว แล้วเวลาส่วนตัวของเราจะไปอยู่ตรงไหน ก็คือบนเตียงก่อนนอนเท่านั้นแหละ และพอเป็นแบบนั้นเราก็จะรู้สึกไม่อยากนอน ไถโทรศัพท์ไปเรื่อยๆ กว่าจะรู้ตัวบางทีก็เกือบฟ้าสางแล้ว
ทุกคนอาจจะรู้ว่ามันไม่ดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วมันไม่ดียังไงบ้างล่ะ เราลองมาหาคำตอบกันดูดีกว่า
Sleep procrastination: การไม่ผลัดเวลาไม่ยอมนอน เริ่มขึ้นเมื่อไหร่
แนวความคิดนี้ได้รับการยกมาพูดครั้งแรกเมื่อปี 2014 ในงานวิจัยชิ้นหนึ่งจาก เนเธอแลนด์ มีความหมายพอสังเขปว่า “การไม่ยอมในเวลาที่ควร โดยไม่มีเหตุปัจจัยภายนอกมาขัดขวาง” จากนั้นคำว่า “ล้างแค้น (revenge)” ก็ถูกเพิ่มเข้ามาในปี 2020 แต่นั่นเป็นเพียงแค่ชื่อ เพราะพฤติกรรมดังกล่าวเกิดขึ้นมาอย่างยาวนานแล้ว
อเลสซานดร้า เอ็ดเวิร์ดส ผู้เชี่ยวชาญประสิทธิภาพ (performance expert) ได้ทำการอธิบายว่า การผลัดเวลานอนนั้นเป็นเรื่องปกติในกลุ่มคนที่รู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถควบคุมเวลาของตัวเองได้ และกลุ่มคนที่อยากจะชดเชยเวลาส่วนตัวให้กับตัวเอง แม้ว่ามันคือการเบียดเบียนเวลานอนก็ตาม
“เมื่อถึงเวลา จิตใจของพวกเขาปฏิเสธการเข้านอน ทั้งที่รู้ว่าหากเข้านอนจะส่งผลดีต่อร่างกาย มีการพักผ่อนที่เพียงพอ และสุขภาพดีขึ้น แต่พวกเขาจะพยายามต่อต้าน จนกว่าจะได้ในสิ่งที่พอใจ (fill the bucket list)”
ลักษณะนิสัยของคุณจะส่งผลต่อการนอน
ฟลัวร์ ครูส นักพฤติกรรมวิทยา จากภาควิชาจิตวิทยาสุขภาพ มหาวิทยาลัยอูเทรค ได้ยกข้อเสนอแนะว่าคนที่มีลักษณะนิสัยชอบผลัดวันประกันพรุ่ง มีแนวโน้มว่าจะมีการผลัดเวลานอนเช่นกัน
“ความแตกต่างที่น่าสนใจอย่างหนึ่งก็คือคนเราจะผลัดเวลาไปเรื่อยๆ ในสิ่งที่ตัวเองไม่ชอบ เช่น ไม่ยอมล้างจานซักที หรือทำงานบ้านซักที แต่กลับสิ่งที่พวกเขาชอบอย่างการนอน พวกเขาก็จะไม่ยอมทำง่ายๆ เช่นกัน มัน (การนอน) อาจจะเป็นเรื่องที่ประจำ (routine) เกินไปที่ทำให้พวกเขาไม่ชอบ หรือจริงๆ บางทีพวกเขาก็อาจจะแค่ไม่อยากหยุดในสิ่งที่ตัวเองกำลังทำอยู่เพื่อไปนอน (ไถโทรศัพท์, เล่นเกม ฯลฯ)”
ในงานวิจัยของ ครูส เมื่อปี 2014 ที่สัมภาษณ์ชาวเนเธอร์แลนด์จำนวน 2,431 คน ได้ข้อเสนอแนะเพิ่มเติมว่า การขาดระเบียบในตนเอง เช่น ความหุนหันพลันแล่นหรือเสียสมาธิง่าย มีแนวโน้มว่าจะเป็นสาเหตุหนึ่งของการผลัดเวลานอน ซึ่งสำหรับคนที่ขาดระเบียบในตนเองเช่นนี้นั้น เวลาก่อนเข้านอนจะเป็นช่วงเวลาเดียวที่จะได้ประมวลความรู้สึกระหว่างวัน ซึ่งรวมถึงความหงุดหงิดหรือโกรธ ความกลัว ความไม่สบายใจที่อาจเกิดขึ้นระหว่างวัน แต่ไม่ได้พูดออกไป
ผลกระทบจากการผลัดเวลานอน
เมื่อเราพยายามนำเวลาพักผ่อนมาใช้ ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกที่เวลานอนของเราจะน้อยลง ถ้าหากสะสมขึ้นไปเรื่อยๆ ปัญหาสุขภาพต่างๆ จะตามมาอย่างแน่นอน ซึ่งผลกระทบหลักมีดังนี้
- ส่งผลกระทบต่อความนึกคิด การตัดสินใจที่ช้าลง
- ความสามารถในการจดจำน้อยลง
- ภูมิคุ้มกันในร่างกายอ่อนแอลง
- อารมณ์แปรปรวน
- เมลาโทนินลดลงจากแสงสีฟ้าของโทรศัพท์ หรือคอมพิวเตอร์ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา และหากลดลงไปเรื่อยๆ วงจรการนอนของเราก็จะยากเกินแก้ไข และเป็นลูปปัญหาสุขภาพตามที่กล่าวไว้ข้างต้น
วิธีหลีกเลี่ยงการผลัดเวลานอน (sleep procrastination) ได้ดีที่สุด
ไมเคิล บรอยส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ได้เขียนหนังสือชื่อว่า Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week Program to Better Sleep and Better Health ที่ว่าด้วยการปิดหน้าจอใดๆ ก็ตามอย่างน้อย 20 นาที 3 ช่วงเวลาก่อนเข้านอน (1 ชั่วโมง) ที่เขาเรียกว่า ‘’ชั่วโมงแห่งการปิดพลังงาน (power-down hour) โดยแบ่งได้ดังนี้
- 20 นาทีแรกให้ใช้ไปกับการทำสิ่งที่ควรต้องทำให้เสร็จ
- 20 นาทีต่อมาให้ใช้ไปกับการรักษาความสะอาด เช่นอาบน้ำ
- 20 นาทีสุดท้ายให้ใช้ไปกับการพักผ่อน เช่น ทำสมาธิ อ่านหนังสือ หรือสวดมนต์ แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน
โดยทั้ง 3 ช่วงเวลาเพื่อจะให้เกิดประโยชน์สูงสุดจะต้องไม่แตะโทรศัพท์หรือหน้าจอใดๆ (รวมถึงคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ด้วย)
“ผมเข้าใจว่าเดี๋ยวนี้ผู้คนไม่ได้ใช้เวลาอยู่กับตัวเอง ‘จริงๆ’ แล้ว และการไถโทรศัพท์มันก็สนุกจริงๆ แหละ แต่มันทำให้คุณลืมเวลา” บรอยส์ กล่าว “คำถามของผมคือ ถ้าหากคุณอยากได้เวลาของตัวเองจริงๆ ทำไมไม่ลองกำหนดเวลานั้นขึ้นมาล่ะ ยกตัวอย่างง่ายๆ คือตั้งตั้งเวลาไว้ซัก 15 นาทีในการทำอะไรซักอย่าง เมื่อครบแล้วก็ไปแปรงฟัน เสร็จแล้วคุณอยากจะเล่นโทรศัพท์ ก็ตั้งไว้อีกซัก 15 นาที เมื่อครบเวลาก็หันไปทำอย่างอื่น คุณจะรู้สึกถึงเวลาได้มากขึ้น”
ก่อนหน้านี้ คุณครูส ก็มีแนวคิดคล้ายๆ กัน แต่เธอเรียกว่า “ถ้า-แล้วจะ (if-then)” เช่นว่า ถ้า 5 ทุ่มแล้วจะไปแปรงฟัน และสิ่งสุดท้ายจริงๆ ก่อนนอนคือการพักผ่อนร่างกาย หากเป็นไปได้ หรี่ไฟลง เพื่อที่จะมีสิ่งรบกวนสายตาน้อยที่สุด จะได้มีเวลาเตรียมตัวในการเข้านอนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
สรุป
Revenge bedtime procrastination คือความไม่ต้องการนอนเพราะอยากชดเชยเวลาที่เสียไปอย่างควบคุมไม่ได้ในแต่ละวัน และใช้เวลาก่อนนอนในการชดเชย ซึ่งเมื่อทำไปซักระยะ จนเกิดความเคยชิน ก็จะส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ วิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดก็คือลดเวลาอยู่กับหน้าจอต่างให้น้อยลงก่อนเวลานอนให้ได้มากที่สุด และพยายามใช้เวลาพักผ่อนร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการนอนที่มีประสิทธิภาพ
ถ้าหากใครรู้สึกว่า อ่าา สายไปแล้ว ยากแล้วจะกลับมานอนในเวลาปกติ ลองปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญดูก็ไม่เสียหาย เพราะสุดท้ายแล้วการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เป็นยาที่ดีที่สุดสำหรับทั้งสุขภาพกายและจิตใจของเรา
เดอะเฟลด์แมน บล็อก.
