เปลี่ยนมาทานข้าวกล้องดียังไง กินข้าวกล้องทุกวันดีไหม และใครควรระวังในการกินข้าวกล้องบ้าง

Raw brown rice on white wooden background

ข้าวกล้อง คือ ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี มีสารอาหารต่าง ๆ มากกว่าข้าวขัดขาว มีสีน้ำตาลอ่อน เนื่องจากในข้าวกล้องผ่านการกระเทาะเปลือกออกเท่านั้น ทำให้ยังมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (รำข้าว) อยู่ครบถ้วน ข้าวกล้องจึงอุดมไปด้วยสารประโยชน์ที่สำคัญต่อร่างกาย ทั้ง คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ซิลิเนียม แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ไทอามีน ไนอาซิน สังกะสี ธาตุเหล็ก โฟเลต และไฟเบอร์ ทำให้อิ่มท้อง ให้พลังงาน กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานมีประสิทธิภาพ แก้ปัญหาท้องผูก

ข้าวกล้องมีประโยชน์ยังไง 

  • ป้องกันโรคเหน็บชา ข้าวกล้องมีแร่ธาตุ วิตามินบี 1 ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา และป้องกันไม่ให้เกิดอาการตะคริว
  • ป้องกันโรคปากนกกระจอก เนื่องจากวิตามินบี 2 ในข้าวกล้อง ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอกได้
  • ป้องกันโรคโลหิตจาง เพราะข้าวกล้องมีธาตุเหล็กสูง ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
  • กระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติ เพราะข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นใยอาหารช่วยทำให้ระบบการขับถ่ายไหลลื่น 
  • ช่วยเสริมสร้างเหงือกและฟันให้เติบโตแข็งแรง เพราะข้าวกล้องมีฟอสฟอรัสสูงถึง 267 มิลลิกรัม / ข้าวกล้อง 100 กรัม และยังมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง 
  • ป้องกันโรคหัวใจ เพราะโพแทสเซียมในข้าวกล้อง ช่วยกระตุ้นการเต้นของหัวใจ 
  • ช่วยบำรุงประสาท และป้องกันโรคผิวหนัง เนื่องจากข้าวกล้องมีไนอะซิน หรือวิตามินบี 3 
  • ช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง ชะลอความแก่ เพราะสารซิลีเนียมในข้าวกล้อง 
  • ป้องกันโรคโลหิตจาง เพราะข้าวกล้องมีธาตุเหล็ก ดีต่อระบบการไหลเวียนโลหิต 
  • ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เพราะข้าวกล้องมีสารฟีนอลิก เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งทวารหนัก 
  • ป้องกันอาการอ่อนเพลีย ปวดกล้ามเนื้อ ด้วยวิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 ในข้าวกล้องช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลีย แขน – ขาอ่อนแรง เบื่ออาหาร หอบและเหนื่อยง่าย 
  • ป้องกันโรคผิวหนังบางชนิด เพราะไนอาซินในข้าวกล้องช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและผิวหนัง จึงช่วยป้องกันอาการประสาทไว และโรคผิวหนังบางชนิดได้ เช่น โรคหนังกระ อาการคันผิวหนัง เป็นต้น
  • ป้องกันต้อกระจก เพราะในข้าวกล้องมีลูทีน และ เบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงและรักษาสายตา เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องใช้สายตาทำงานหนัก หรือใช้สายตาเป็นระยะเวลานาน ๆ

ข้าวกล้องกินทุกวันดีไหม และใครควรระวังในการกินข้าวกล้องบ้าง 

ข้าวกล้องอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถทานได้ทุกวัน แต่ควรรระวังในผู้ป่วยโรคไต และผู้ที่มีโรคประจำตัวที่ต้องกินยาบางชนิด รวมถึงหญิงตั้งครรภ์ และผู้ป่วยโรคเกาต์ เนื่องจากข้าวกล้องมีสารยูริก และฟอสฟอรัสสูง ทานแล้วอาจเกิดอาการอักเสบ หรือผลข้างเคียงได้ ควรต้องปรึกษาแพทย์ก่อน 

ทำไมผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดควรเลือกกินข้าวกล้อง 

ลดน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากข้าวกล้องมีใยอาหารสูง มีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำกว่าข้าวขาว ทำให้ข้าวกล้องช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด หรือชะลอการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ข้าวกล้องจึงถือว่าเป็นอาหารทางเลือกที่ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังเหมาะต่อทุกเพศทุกวัย 

วิธีหุงข้าวกล้องให้อร่อย

  • ใช้อัตราข้าว 1 ส่วน และ น้ำ 3 ส่วน 
  • แช่ข้าวกล้องในน้ำสะอาดทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที ช่วยให้ข้าวกล้องนุ่มน่าทานมากขึ้น
  • บีบมะนาวหรือใส่น้ำส้มสายชูเล็กน้อยก่อนหุงข้าว ช่วยให้ข้าวกล้องนุ่มฟูขึ้นหม้อ 
  • เมื่อข้าวสุกแล้ว ควรปล่อยให้ข้าวระอุอยู่ในหม้อประมาณ 10 นาที ช่วยให้ข้าวนุ่มและมีกลิ่นหอมน่าทานมากขึ้น  
  • สำหรับผู้หัดกินข้าวกล้อง อาจผสมข้าวขาวกับข้าวกล้องในอัตราส่วน 1 ต่อ 4 เพื่อเพิ่มความนุ่มให้กับข้าวกล้องมากขึ้น และเมื่อเริ่มชินกับรสข้าวกล้อง ค่อยกินข้าวกล้องแบบ 100% 

จากที่ได้รู้กันไปแล้วว่าข้าวกล้องมีประโยชน์อย่างไร จึงกลายเป็นพระพระกระยาหารโปรดของในหลวง รัชกาลที่ 9 พระบาทสมเด็จพระบรมชนกาธิเบศร มหาภูมิพลอดุลยเดชมหาราช บรมนาถบพิตร ซึ่งเคยได้ดำรัสเกี่ยวกับข้าวกล้องไว้เมื่อ พ.ศ. 2541 ไว้ดังนี้ 

“ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ คือ ข้าวที่เรากินทุกวัน มีประโยชน์ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ข้าวขาวเอาของดีออกไปหมด ข้าวกล้องนี้ดี คนบอกว่ากินข้าวกล้องนั้นเป็นคนจน เราก็เป็นคนจน”

You May Also Like
สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง
Read More

สารอาหารที่ผู้สูงอายุควรได้รับมีอะไรบ้าง เรื่องน่ารู้ที่ผู้ดูแลควรใส่ใจ 

สำหรับใครที่ต้องดูแลผู้สูงอายุอยู่ที่บ้าน หรือสถานที่พักฟื้นผู้สูงวัย รวมถึงผู้ที่เริ่มมีอายุมากขึ้นและต้องการดูแลสุขภาพตนเอง ไม่ควรมองข้ามด้านโภชนาการอย่างเด็ดขาด เนื่องจากเป็นอีกปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยเกษียณ ซึ่งมักจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้อย่างชัดเจน ไม่ว่าจะเป็นอาการความจำเสื่อม กระดูกบาง อารมณ์แปรปรวน กล้ามเนื้ออ่อนแรง โลหิตจาง เป็นต้น เนื่องจากระบบการทำงานของร่างกายที่เสื่อมถอยไปตามวัย หลังจากที่ผ่านการใช้งานมาเป็นระยะเวลานาน พลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการก็ลดลง และมีความแตกต่างไปจากเดิม   จากการคำนวณพลังงานในผู้สูงอายุต้องการพลังงานในแต่ละวัน คือ…
Read More
Read More

การแฟคือชีวิต: ประโยชน์ที่หลากหลายของกาแฟดำ

กาแฟและออฟฟิศซินโดรมเป็นเหมือนเพื่อนแท้ของเหล่าพนักงานออฟฟิศทั้งหลาย แต่ต่างจากออฟฟิศซินโดรม กาแฟเป็นสิ่งที่หลายคนแทบจะเรียกได้ว่าขาดไม่ได้ ขาดเธอทีไร สมองไม่ค่อยแล่น หนังตามันหนักเหลือเกินกว่าจะผ่านไปได้แต่ละวัน แต่นอกจากจะช่วยให้ตื่นแล้ว ทุกคนรู้ไหมว่ากาแฟยังมีประโยชน์อย่างไรอีกบ้าง ตามดูไปพร้อมๆ กันเลย! กาแฟมี ‘คาเฟอีน” สารที่มีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีความตื่นตัว และกระปรี้กระเปร่า มีประสิทธิภาพในการทำงาน เพราะคาเฟอีนแผลงฤทธิ์ใส่ตัวรับอะดีโนซีน…
Read More
Read More

สุนัขชิบะสายพันธุ์ไหนเหมาะกับเรา ทำความรู้จักนิสัยชิบะแต่ละสายพันธุ์ก่อนตัดสินใจเลี้ยง 

สำหรับคนรักสุนัข กำลังมองหาสายพันธุ์สุนัขไว้เลี้ยงเป็นเพื่อน เป็นสมาชิกในครอบครัว หรือเลี้ยงไว้เฝ้าบ้าน สุนัขชิบะ เป็นอีกสายพันธุ์สุนัขยอดนิยมที่หลายคนให้ความสนใจ ด้วยหน้าต่าที่น่ารัก เปื้อนยิ้มแทบตลอดเวลา เห็นทีไรก็รู้สึกใจฟู ดูน่าเอ็นดู แถมยังฉลาด มีความกล้าหาญ และซื่อสัตย์สุด ๆ แต่ ชิบะ ไม่ได้มีแค่สายพันธุ์เดียวถ้วน ๆ…
Read More
Revenge Bedtime Procrastination
Read More

Revenge Bedtime Procrastination: ไม่ยอมนอนเพราะอยากเล่นล้างแค้นเวลาที่เสียไป

เชื่อว่าใครๆ ก็คงเคยรู้สึกยังไม่อยากนอน เพราะอยากไถโทรศัพท์ หรือเล่นเกม หลังจากทั้งวันมัวแต่เรียนและทำงานจนไม่มีเวลาส่วนตัวให้ตัวเอง ยิ่งชาวกรุงเทพฯ ยิ่งไปกันใหญ่ กว่าจะเลิก กว่าจะรอรถ กว่าจะถึงบ้าน บางทีก็ปาไป 2-3 ทุ่มแล้ว แล้วเวลาส่วนตัวของเราจะไปอยู่ตรงไหน ก็คือบนเตียงก่อนนอนเท่านั้นแหละ และพอเป็นแบบนั้นเราก็จะรู้สึกไม่อยากนอน ไถโทรศัพท์ไปเรื่อยๆ กว่าจะรู้ตัวบางทีก็เกือบฟ้าสางแล้ว 
Read More
Read More

เคล็ดลับลดเท้าเหม็นจากการสวมรองเท้าผ้าใบเป็นประจำ 

ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่รองเท้าผ้าใบมากขึ้น นอกจากจะใส่แล้วเดินสบาย มีความคล่องตัว เดี๋ยวนี้รองเท้าผ้าใบมีการออกแบบให้เป็นแฟชัน สามารถแมทช์การแต่งตัวได้หลายลุคมากขึ้น ใส่ทำงานก็ได้ ใส่เที่ยวก็ดี แต่การสวมใส่รองเท้าคู่เดิมอยู่บ่อย ๆ หรือดูแลสุขภาพเท้าไม่ดี ทำความสะอาดรองเท้าไม่เพียงพอ ยิ่งช่วงนี้ฝนตกบ่อย ทำให้รองเท้าเปียกชื้นและเหม็นอับได้ง่าย อาจเป็นบ่อเกิดอาการเท้าเหม็น และอาจนำพาไปสู่โรคฮ่องกงฟุตได้ วันนี้แอดมินได้นำเคล็ดลับ วิธีลดอาการเท้าเหม็นต้องทำยังไงบ้าง มาฝากให้ผู้ที่ชื่นชอบหรือจำเป็นต้องสวมรองเท้าผ้าใบเป็นประจำค่ะ …
Read More
Read More

กำจัดขยะเศษอาหาร ลดโลกร้อนกันเถอะ 

หลายคนรู้ สาเหตุที่โลกร้อนขึ้นทุกวัน นั่นเป็นเพราะก๊าซเรือนกระจก และรู้ว่า สาเหตุหลักๆของการเกิดก๊าซเรือนกระจก ก็มาจากมนุษย์เรานี่เอง แล้วรู้หรือไม่? หนึ่งในสาเหตุของการเกิดก๊าซเรือนกระจก ก็มาจากอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกวัน!  ทำไมอาหารที่เรากินกันอยู่ทุกมื้อ จึงส่งผลต่อสภาวะโลกร้อน?  ขยะทั้งหมดที่เกิดจากมนุษย์นั้น ขยะเศษอาหารคือ 1 ใน 3 ของขยะทั้งหมด ที่ก่อให้เกิดก๊าซเรือนกระจก…
Read More